Diet sehat menurut WHO

Diet sehat

• Pola makan yang sehat membantu melindungi dari malnutrisi dalam segala bentuknya, serta penyakit tidak menular (PTM), termasuk seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kanker.
• Pola makan yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik menyebabkan risiko global terhadap kesehatan.
• Praktik diet sehat dimulai sejak dini – menyusui mendorong pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif, dan mungkin memiliki manfaat kesehatan jangka panjang seperti mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas dan mengembangkan PTM di kemudian hari.
• Asupan energi (kalori) harus seimbang dengan pengeluaran energi. Untuk menghindari kenaikan berat badan yang tidak sehat, total lemak tidak boleh melebihi 30% dari total asupan energi. Asupan lemak jenuh harus kurang dari 10% dari total asupan energi, dan asupan lemak trans kurang dari 1% dari total asupan energi, dengan pergeseran konsumsi lemak dari lemak jenuh dan lemak trans ke lemak tak jenuh (3) , dan menuju tujuan menghilangkan lemak trans yang diproduksi secara industri.
• Membatasi asupan gula bebas hingga kurang dari 10% dari total asupan energi adalah bagian dari diet sehat. Pengurangan lebih lanjut hingga kurang dari 5% dari total asupan energi disarankan untuk manfaat kesehatan tambahan.
• Menjaga asupan garam kurang dari 5 g per hari (setara dengan asupan natrium kurang dari 2 g per hari) membantu mencegah hipertensi, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke pada populasi orang dewasa (8).
• Negara-negara Anggota WHO telah sepakat untuk mengurangi asupan garam populasi global sebesar 30% pada tahun 2025; mereka juga telah sepakat untuk menghentikan peningkatan diabetes dan obesitas pada orang dewasa dan remaja serta kelebihan berat badan pada masa kanak-kanak pada tahun 2025 (9, 10).

Ringkasan

Mengkonsumsi makanan sehat sepanjang perjalanan hidup membantu mencegah kekurangan gizi dalam segala bentuknya serta berbagai penyakit tidak menular (PTM) dan kondisi. Namun, peningkatan produksi makanan olahan, urbanisasi yang cepat dan perubahan gaya hidup telah menyebabkan pergeseran pola makan. Orang sekarang mengkonsumsi lebih banyak makanan tinggi energi, lemak, gula bebas dan garam/natrium, dan banyak orang tidak makan cukup buah, sayuran dan serat makanan lainnya seperti biji-bijian.
Baca juga mengenai: cara memutihkan wajah secara alami
Komposisi yang tepat dari diet yang beragam, seimbang dan sehat akan bervariasi tergantung pada karakteristik individu (misalnya usia, jenis kelamin, gaya hidup dan tingkat aktivitas fisik), konteks budaya, makanan yang tersedia secara lokal dan kebiasaan diet. Namun, prinsip dasar dari apa yang merupakan diet sehat tetap sama.

Untuk orang dewasa

Diet sehat meliputi hal-hal berikut:

• Buah, sayuran, kacang-kacangan (misalnya lentil dan kacang-kacangan), kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya jagung, millet, oat, gandum dan beras merah yang belum diproses).
• Setidaknya 400 g (yaitu lima porsi) buah dan sayuran per hari (2), tidak termasuk kentang, ubi jalar, singkong dan umbi-umbian bertepung lainnya.
• Kurang dari 10% dari total asupan energi dari gula bebas (2, 7), yang setara dengan 50 g (atau sekitar 12 sendok teh tingkat) untuk seseorang dengan berat badan sehat yang mengonsumsi sekitar 2000 kalori per hari, tetapi idealnya kurang dari 5% dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan (7). Gula bebas adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak atau konsumen, serta gula alami yang ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.
• Kurang dari 30% dari total asupan energi dari lemak (1, 2, 3). Lemak tak jenuh (ditemukan dalam ikan, alpukat dan kacang-kacangan, dan dalam bunga matahari, kedelai, kanola dan minyak zaitun) lebih disukai daripada lemak jenuh (ditemukan dalam daging berlemak, mentega, minyak kelapa sawit dan kelapa, krim, keju, ghee dan lemak babi) dan lemak trans. -lemak dari semua jenis, termasuk lemak trans yang diproduksi industri (ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, dan makanan ringan dan makanan yang dikemas sebelumnya, seperti pizza beku, pai, kue kering, biskuit, wafer, dan minyak goreng dan olesan) dan lemak trans ruminansia (ditemukan dalam daging dan makanan susu dari hewan ruminansia, seperti sapi, domba, kambing dan unta). Disarankan bahwa asupan lemak jenuh dikurangi menjadi kurang dari 10% dari total asupan energi dan lemak trans menjadi kurang dari 1% dari total asupan energi (5). Secara khusus, lemak trans yang diproduksi secara industri bukan merupakan bagian dari diet sehat dan harus dihindari (4, 6).
• Kurang dari 5 g garam (setara dengan sekitar satu sendok teh) per hari (8). Garam harus beryodium.